Senam Otak

Senam otak adalah gerakan sederhana yang menyenangkan yang mampu meningkatkan kemampuan otak dengan menggunakan keseluruhan otak (Dennison, 2002).

Supardjiman (2005) mendefinisikan senam otak sebagai rangkaian latihan gerakan sederhana yang dapat memperbaiki konsentrasi, meningkatkan rasa percaya diri, menguatkan  motivasi belajar, serta lebih mampu mengendalikan stress.

Senam otak adalah senam yang bertujuan utama untuk mempertahankan kesehatan otak dengan melakukan gerakan badan (Markam, 2004).

Latihan senam otak adalah inti dari Educational Kinesiology yang kemudian disingkat menjadi Edu-Kinestik. Education yang berasal dari bahasa latin, yakni educare yang berarti menarik keluar, sedangkan kinesiology berasal dari bahasa yunani, yakni kinesis yang berarti gerakan. Jadi kinesiology adalah ilmu tentang gerakan tubuh manusia dengan pendekatan tiga dimensi yaitu lateralis komunikasi, pemfokusan pemahaman, dan pemusatan pengaturan (Supardjiman, 2005). Lebih lanjut Dennison (2002), mendefinisikan Edu-K sebagai suatu sistem yang memberdayakan semua orang yang belajar, tanpa batas umur, dengan menggunakan aktivitas gerakan-gerakan  untuk menarik keluar seluruh potensi seseorang.

1. Manfaat

Tiap gerakan pada senam otak memiliki manfaat yang berbeda, namun secara keseluruhan gerakan senam otak bertujuan untuk meningkatkan kinerja otak. Gerakan silang merupakan salah satu gerakan pada senam otak yang dapat meningkatkan kognitif berupa peningkatan daya ingat dan daya pikir, di samping itu gerakan silang tersebut juga bermanfaat dalam meningkatkan koordinasi tubuh. Demikian pula sentuhan pada bahu yang merupakan salah satu gerakan senam otak yang dapat meningkatkan aspek kognitif khususnya peningkatan fokus perhatian, konsentrasi dan daya ingat. Pada lansia, gerakan 8 tidur merupakan  gerakan yang cukup diminati karena mampu mengasah daya konsentrasi, perhatian, koordinasi, dan keseimbangan pada lansia (Mangunsong, 2005).

2. Teknik 

a.       Gerakan menyeberangi garis tengah (Midline Movement)

Gerakan ini berpusat pada keterampilan yang diperlukan untuk gerakan bagian tubuh kiri dan kanan dengan melewati bagian tengah tubuh. Garis tengah vertikal tubuh adalah acuan penting yang diperlukan  untuk semua kemampuan dua  sisi tubuh. Bidang tengah adalah area dimana bidang penglihatan kiri dan kanan saling tumpang tindih. Bidang tengah ini memerlukan peranan kedua mata dan semua  otot bersangkutan untuk bekerjasama dengan baik sebagai suatu tim sehingga kedua mata berfungsi sebagai satu kesatuan. Gerakan menyeberangi garis tengah membantu mengintegrasikan penglihatan dengan kedua mata (binocular), pendengaran dengan kedua telinga (binaural), serta sisi kiri dan kanan dari otak dan badan.

Adapun gerakan menyeberangi garis tengah yang dapat digunakan pada lansia adalah sebagai berikut :

1).    Gerakan Silang (Cross Crawl)

Gerakan secara bergantian pasangan kaki dan tangan yang berlawanan agar mengaktifkan hubungan kedua  sisi otak dan merupakan gerakan pemanasan untuk semua keterampilan yang memerlukan penyeberangan garis tengah bagian lateral tubuh.

2).    Delapan Tidur (Lazy 8’s)

Gerakan 8 tidur memungkinkan untuk menyeberangi garis tengah visual tanpa henti, dengan mengaktifkan mata kanan dan kiri serta mengintegrasikan bidang tengah penglihatan kanan dan kiri.

a).    Luruskan tubuh mengahadap suatu titik yang terletak setinggi posisi mata.

b).    Memilih posisi yang nyaman.

c).    Gerakan tangan dapat dimulai dengan tangan kiri untuk segera mengaktifkan sisi kanan otak. Titik tengah lagi dan terus ke kanan atas, berputar ke kanan bawah, kembali ketitik tengah, demikian seterusnya.

d).   Mata mengikuti 8 tidur, kepala bergerak sedikit dan leher tetap rileks.

e).    Sebaiknya gerakan dilakukan  sebanyak tiga kali untuk setiap tangan dan tiga kali untuk kedua tangan secara bersama-sama.

3).    Abjad 8 (Alphabet 8s)

Abjad 8 mengadaptasi bentuk 8 tidur, aktivitas ini mengintegrasikan gerakan yang menyangkut pembentukan huruf-huruf, memampukan menyeberangi garis tengah visual tanpa mengalami kebingungan.

a).    Luruskan tubuh ke depan.

b).    Tangan kanan rileks di samping tubuh.

c).    Tangan kiri diangkat ke depan sejajar bahu dan terus ke atas, berputar ke kanan bawah, kembali ke titik tengah.

d).   Ulangi dengan menggunakan tangan yang berlainan.

4).    Gajah (The Elephant)

Gerakan gajah mengaktifkan bagian dalam telinga untuk keseimbangan dan kesetimbangan yang lebih baik, juga mengintegrasikan otak untuk mendengar dengan kedua telinga.

a).    Tekuk lutut sedikit dengan senyaman mungkin, letakkan telinga di atas bahu, dan tangan direntangkan lurus ke depan.

b).    Sambil tetap membuka mata, gambarlah 8 disuatu bidang kejauhan dengan pusat 8 tidur pada garis tengah tubuh. Tidak ada bagian tubuh yang berputar.

c).    Melihat jauh melewati tangan (tangan akan tampak dobel atau tidak terfokus jika kedua mata mengolah informasi dengan benar).

5).    Putaran Leher (Neck Rolls)

Putaran leher menunjang relaksnya tengkuk dan melepaskan ketegangan yang  disebabkan oleh ketidakmampuan menyeberangi garis tengah visual atau untuk bekerja dalam bidang tengah. Gerakan putaran leher ini akan memacu kemampuan penglihatan dengan kedua mata dan pendengaran dengan kedua telinga secara bersamaan.

a).    Tundukkan kepala ke depan.

b).    Pelan-pelan putar leher dari satu sisi ke sisi lainnya, dan napaskan keluar ketegangan.

c).    Ulangi dengan bahu diturunkan.

d).   Lakukan putaran leher dengan mata tertutup kemudian dengan mata terbuka.

6).    Pernapasan Perut (Belly Breathing)

Pernapasan perut mengingatkan akan pentingnya untuk tidak menahan napas selama kegiatan mental atau fisik yang berat. Bernapas harus memperlebar rangka dada dari depan ke belakang, kiri ke kanan, dan atas ke bawah, termasuk rongga perut.

a).    Letakkan tangan di perut.

b).    Hembuskan napas pendek-pendek, lalu ambil napas dalam dan hembuskan pelan-pelan.

c).    Tangan mengikuti gerakan perut, naik waktu mengambil napas dan turun ketika mengeluarkan napas.

d).   Tegakkan punggung setelah mengambil napas agar udara dapat masuk lebih dalam.

b.      Gerakan meregangkan otot (Lenghtening Activity)

Gerakan ini membantu mengembangkan dan menguatkan hubungan-hubungan saraf yang memungkinkan mereka untuk menyambungkan antara diketahui di otak bagian belakang dengan kemampuan untuk mengolah dan mengungkapkannya di otak bagian depan.

1).    Burung Hantu (The Owl)

Gerakan burung hantu membantu dalam melepaskan ketegangan dan memperpanjang otot tengkuk dan bahu dengan mengatur kembali jangkauan gerakannya dan peredaran darah ke otak untuk meningkatkan kemampuan fokus, perhatian dan ingatan.

a).    Urutlah otot bahu kiri dan kanan.

b).    Tarik napas saat kepala berada di posisi tengah.

c).    Hembuskan napas ke samping atau ke otot yang tegang sambil rileks.

d).   Ulangi gerakan dengan tangan kiri.

2).    Mengaktifkan Tangan (Arm Activation)

Gerakan ini merupakan gerakan isometrik dengan memperpanjang otot-otot dada atas dan bahu.

a).    Luruskan satu tangan ke samping kuping.

b).    Buang napas pelan, sementara otot-otot diaktifkan dengan mendorong tangan ke  empat jurusan (depan, belakang, dalam, dan luar).

c).    Tangan yang satu menahan dorongan.

3).    Pasang Kuda-Kuda (The Grounder)

Gerakan pasang kuda-kuda adalah kegiatan gerakan yang meregangkan otot yang membuat rileks kelompok otot ileopsoas. Otot-otot ini menegang karena duduk lama atau stres di daerah pelvis yang membatasi gerakan dan kelenturan. Ketegangan pada pinggul menimbulkan kekakuan sacrum, memperpendek napas, dan mengganggu gerakan tulang kepala. Kelompok otot ileopsoas merupakan salah satu bagian terpenting tubuh karena berfungsi menstabilkan dan merupakan kelompok otot dasar bagi tubuh, kelenturannya penting bagi keseimbangan, koordinasi seluruh tubuh, dan fokus tubuh.

a).    Kaki dibuka dengan jarak sedikit lebih lebar daripada bahu.

b).    Arahkan kaki kanan ke kanan, dan kaki kiri tetap lurus ke depan.

c).    Tekuk lutut kanan sambil menghembuskan napas.

d).   Lalu ambil napas ketika lutut kanan diluruskan kembali.

e).    Tubuh bagian atas dan pinggul tetap menghadap lurus ke depan, sambil kepala serta lutut yang ditekuk berikut kakinya menghadap ke samping.

f).     Peregangan otot terjadi pada otot sepanjang pinggul dan pada paha bagian dalam dari kaki yang lurus.

c.       Gerakan meningkatkan energi (Energy Exercises)

Gerakan meningkatkan energi dan menunjang sikap positif mengaktifkan kembali hubungan-hubungan saraf antara tubuh dan otak sehingga memudahkan aliran energi elektromagnetis ke seluruh tubuh. Gerakan-gerakan ini menunjang perubahan elektrik dan kimiawi yang berlangsung selama semua kejadian mental dan fisik. Lingkaran energi di tiga dimensi tubuh  (kiri-kanan, atas-bawah, belakang-depan, dan sebaliknya), membangun dan mendukung kemampuan untuk mudah mengetahui arah, juga sadar akan sisi kiri dan kanan, pemusatan dan fokus serta kesadaran tentang keberadaan kita di dalam ruang dan dalam hubungan dengan benda-benda di sekitar kita.

1).    Sakelar Otak (Brain Button)

Sakelar otak (jaringan yang lunak di bawah tulang selangka di kiri dan kanan tulang dada) dipijat dengan satu tangan, sementara tangan yang lain memegang pusar.

2).    Tombol Bumi (Earth Button)

Letakkan dua jari di bawah bibir dan tangan yang lain di pusar dengan jari menunju ke bawah, ikutilah dengan mata satu garis dari bawah ke atas dan kembali sambil bernapas dalam-dalam. Napaskan energi ke atas, ke tengah-tengah badan.

3).    Tombol Imbang (Balance Button)

Sentuhkan dua jari ke belakang kuping, dilekukan di bawah tulang belakang dan letakkan tangan satunya di pusar. Kepala sebaiknya lurus ke depan, sambil napas dengan baik selama 1 menit. Kemudian sentuhlah tulang belakang kuping yang lain.

4).    Tombol Angkasa (Space Button)

Letakkan  dua jari di atas bibir, dan tangan yang lain  pada tulang ekor selama 1 menit, napaskan energi ke arah atas tulang punggung.

5).    Menguap Berenergi (Energy Yawn)

Pijatlah otot-otot di sekitar persendian rahang sambil membuka mulut seperti hendak menguap. Atas impuls spontan menguaplah dengan bersuara untuk melemaskan otot-otot tersebut.

6).    Pasang Telinga (Thingking Cap)

Pelan-pelan pijat daun telinga dari atas ke bawah sebanyak 3 kali.

d.      Penguatan sikap (Deepening Attitudes)

1).    Kait Relaks (Hooks-Ups)

Kait relaks menghubungkan lingkungan elektris di tubuh, dalam kaitannya pada pemusatan perhatian dan kekacauan energi. Sentuhan jari berpasangan dapat menyeimbangkan dan menghubungkan ke dua bagian otak.

Letakkan kaki kiri di atas kaki kanan, dan tangan kiri di atas tangan kanan dengan posisi  jempol ke bawah, jari-jari kedua tangan saling menggenggam, kemudian tarik kedua tangan ke arah pusat dan terus ke arah depan dada. Tutuplah mata dan pada saat menarik napas lidah ditempelkan di atas langit-langit mulut dan dilepaskan lagi pada saat menghembuskan napas. Tahap kedua buka silangan kaki, dan ujung-ujung jari kedua tangan saling bersentuhan secara halus, di dada atau di pangkuan, sambil bernapas dalam 1 menit lagi  (Denisson, 2002).