Senam Diabetes

Senam diabetes adalah senam fisik yang dirancang menurut usia dan status fisik dan merupakan bagian dari pengobatan diabetes mellitus (Persadia, 2000). Penggunaan olah raga dalam pengobatan diabetes mellitus sudah bukan hal yang baru, dan justru dipergunakan sebelum ditemukannya insulin pada tahun 1921. WHO (1985) dalam laporannya mengenai mellitus mengatakan bahwa aktivitas fisik yang dirancang menurut usia dan status fisik merupakan bagian penting dalam pengobatan diabetes mellitus. Senam mempunyai efek menaikkan aksi insulin di jaringan, sehingga kebutuhan akan insulin menurun.

1.      Manfaat senam diabetes

Manfaat tersebut didapat karena olah raga memberi pengaruh pada:

a.       Jantung

Otot jantung bertambah kuat dan bilik jantung bertambah besar, sehingga denyutan kuat dan daya tampung besar. Kedua hal ini akan meningkatkan efisiensi kerja jantung. Dengan efisiensi kerja yang tinggi, jantung tak perlu berdenyut terlalu sering (Strauss, 1979 dalam Kushartanti, 2007).

b.      Pembuluh darah

Elastisitas pembuluh darah akan bertambah, karena berkurangnya timbunan lemak dan penambahan kontraktilitas otot dinding pembuluh darah. Elastisitas pembuluh darah yang tinggi akan memperlancar jalannya darah dan mencegah timbulnya hipertensi (Sukarman, 1987 dalam Kushartanti, 2007).

c.       Paru-paru

Elatisitas paru-paru akan bertambah, sehingga kemampuan berkembang kempis juga akan bertambah (McArdle, 1986 dalam Kushartanti, 2007).

d.      Otot

Kekuatan, kelentukan dan daya tahan otot akan bertambah. Hal ini disebabkan oleh bertambah besarnya serabut otot dan meningkatnya sistem penyediaan energi di otot (Brooks, 1984 dalam Kushartanti, 2007).

e.       Tulang

Penambahan aktivitas enzim pada tulang akan meningkatkan kekuatan, kepadatan dan besarnya tulang, selain mencegah pengeroposan tulang (Fox, 1988 dalam Kushartanti, 2007).

f.       Ligamentum dan tendo

Ligamentum dan tendo akan bertambah kuat, demikian juga perlekatan tendo pada tulang (Teitz, 1989 dalam Kushartanti, 2007).

Ada tiga terapi pengobatan penyakit diabetes mellitus. Yaitu menjalani pola hidup sehat, rutin senam diabetes dan minum obat. Namun obat bukan terapi utama untuk diabetesi. Karena itu diabetesi dianjurkan untuk melakukan senam diabetes secara utin 3-4 kali seminggu (Sumarni, 2008). Olahraga akan meningkatkan sensitivitas insulin melalui perbaikan metabolisme glukosa dan metaboisme lemak. Intensitas senam yang tinggi akan meningkatkan sensitivitas insulin terutama melalui perbaikan metabolisme glukosa. Devlin (1992) dalam Kushartanti (2000) mengemukakan bahwa senam merupakan salah satu terapi utama untuk meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes mellitus tipe II dan penderita gangguan toleransi glukosa. Penelitian senada juga dilakukan oleh Richter dan Turcotte (1992) yang menemukan adanya peningkatan sensitivitas insulin sehari setelah latihan berat dan latihan sedang.

Dalam jangka panjang senam mampu menurunkan kadar glukosa dalam darah, memperbaiki profil lemak, menurunkan tekanan darah dan menanggulangi kegemukan. Penderita yang diutamakan dalam latihan senam ini adalah penderita yang belum menggunakan insulin, tetapi penderita yang telah menggunakan insulin juga tetap mendapatkan manfaat dari senam ini, sebab kenyataan menunjukkan bahwa selama melakukan senam, kebutuhan akan dosis pengobatan insulin menurun (Viru, 1985 dalam Kushartanti, 2007).

Disamping memberikan manfaat untuk menurunkan glukosa darah dan perbaikan profil lipid, senam juga memberi manfaat untuk mencegah komplikasi mikroangiopati dan makroangiopati. Pemilihan jenis latihan bagi pasien diabetes mellitus pada dasarnya tidak berbeda dengan orang sehat. Memilih latihan yang disenangi, akan bisa menjamin keberlangsungan latihan yang teratur. Jogging, bersepeda, jalan, berenang, mendayung dan senam bisa dijadikan latihan pilihan. Macam latihan diatas mampu menjamin keberlangsungan CRIPE (Continous, Rhytmical, Interval, Progressive, Endurance training). Latihan yang terus menerus dan ritmis memang mempunyai berbagai kelebihan, antara lain mudah dilakukan, mudah dipantau intensitasnya dan memberi efek besar terhadap kebugaran dan kesehatan seseorang (Soegondo, 2008).

Hal lain yang perlu diperkatikan dalam pemilihan jenis latihan adalah keadaan penderita. Pada penderita dengan berat badan berlebih, lebih dianjurkan untuk memilih renang atau bersepeda agar beban pada lutut terkurangi. Sementara penderita dengan  kaki yang tidak sensitif harus menghindari latihan berlarilari atau jogging dan memilih bersepeda atau berenang. Penderita retinopati proliferatif harus menghindari latihan yang berkaitan dengan valsava meneuver yang menyebabkan gangguan dan sentaka pada kepala, dan latihan dengan posisi kepala lebih rendah. Sedangkan bagi penderita dengan hipertensi harus menghindari latihan valsava dengan maneuver: latiha yang berat pada tubuh dan lengan (latihan ekstremitas bawah) lebih dianjurkan (Soegondo, 2008).

FID (Frekuensi, Intensitas, dan Durasi) olahraga bagi penderita diabetes pada prinsipnya tidak berbeda dengan yang diterapkan untuk orang sehat. Frekuensi berolah raga adalah 3-5 kali seminggu. Olah raga akan meningkatkan sensitivitas insulin melalui perbaikan metabolisme glukosa dan metabolisme lemak. Devlin (1992) dalam Kushartanti, 2007 mengungkapkan bahwa senam merupakan salah satu terapi utama untuk menigkatkan sensitivitas insulin pada penderita Diabetes Mellitus tipe II dan penderita gangguan toleransi gklukosa. Senam dan penurunan berat badan akan menambah sensitivitas insulin (Syahab, 2006).

 1.      Pedoman program latihan bagi penderita diabetes melitus

Pedoman program latihan bagi penderita diabetes melitus (Rifkin: 1984 dalam Long, 1996).

a.       Jenis senam; aerobik

b.      Durasi; 30-60 menit (pemanasan, inti, dan pendinginan)

Tahapan senam: masing-masing tahap senam meliputi:

1)      Lima sampai 10 menit pemanasan peregangan tungkai

2)      20-30 menit latihan aerobik dengan denyut jantung pada zona target (75-80% denyut jantung maksimal)

3)      15-20 menit latihan ringan dan peregangan untuk pendinginan

Hal-hal yang perlu di perhatikan adalah setiap program latihan, apapun macamnya harus mengandung unsur pemanasan, latihan inti dan pendinginan. Pemanasan dimaksudkan untuk mempersiapkan organ-organ tubuh beserta perangkatnya (termasuk enzim) agar mampu melakukan gerakan-gerakan dengan baik dan terhindar dari cedera. Lebih dari itu pemanasan juga dimaksudkan untuk mempersiapkan menghadapi latihan. Latihan inti disesuaikan dengan kemampuan, kemauan, keharusan dan keadaan. Latihan ini sangat spesifik, setiap kasus berbeda dan pada kasus yang sama pun satu orang dengan orang lain akan berbeda. Pendinginan dilakukan dengan cara mengurangi gerakan secara bertahap sebelum berhenti sama sekali. Merupakan suatu keharusan untuk melakukan pendinginan setelah latihan, sebab tanpa pendinginan dapat timbul rasa pusing, mual, muntah, bahkan bisa sampai pingsan. Pendinginan juga bermanfaat untuk mempercepat hilangnya rasa capai setelah latihan, sebab zat pelelah (asam laktat) akan segera kembali ke peredaran darah.

Tahap-tahap senam seperti yang diungkapkan Sumarni (2008) adalah:

1)      Pemanasan 1

Berdiri di tempat. Angkat kedua tangan keatas seluruh bahu. Kedua tangan bertautan. Lakukan bergantian dengan posisi kedua tangan di depan tubuh.

2)      Pemanasan 2

Berdiri di tempat, angkat kedua tangan ke depan tubuh hingga lurus bahu. Kemudian, gerakkan kedua jari seperti hendak meremas. Lalu, buka lebar. Lakukan secara bergantian, namun tangan diangkat ke kanan-kiri tubuh hingga lurus bahu.

3)      Inti 1

Posisi tegap berdiri, kaki kanan maju selangkah ke depan. Kaki kiri tetap di tempat. Tangan kanan diangkat diangkat ke kanan tubuh selurus bahu. Sedangkan tangan kiri ditekuk hingga telapak tangan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.

4)      Inti 2

Posisi berdiri tegap. Kaki kanan diangkat hingga paha dan betis bentuk sudut 90 derajat. Kaki kiri tetap ditempat. Tangan kanan diangkat kekanan tubuh selurus bahu. Sedangkan tangan kiri di tekuk hingga telapak tagan mendekati dada. Lakukan secara bergantian.

5)      Pendinginan 1

Kaki kanan agak menekuk, kaki kiri lurus. Tangan kiri lurus kedepan selurus bahu. Tangan kanan ditekuk ke dalam. Lakukan secara bergantian.

6)      Pendinginan 2

Posisi kaki bentuk hurut V terbalik. Kedua tangan direntangkan ke atas dengan membentuk huruf V.

Tahap-tahap dalam melakukan senam seperti dikutip dari Brosur Diabetasol ”olahraga dan senam diabetes mellitus” adalah:

1)      Peregangan (streching).  Latihan ini bertujuan untuk mencegah cedera otot. Lakukan gerakan peregangan pada semua otot tubuh selama lebih kurang 5 menit.

2)      Pemanasaan (warming up). Pemanasan sebaiknya dilakukan dalam gerakan lambat selama lima sampai 10 menit sehingga kecepatan jantung meningkat secara bertahap.

3)      Latihan inti dengan kecepatan penuh (full speed). Lakukan gerakan olahraga dengan irama lebih cepat selama 20-30 menit. Ini bertujuan untuk meninglatkan kerja jantung dan paru.

4)      Pendinginan (cooling down). Lakukan gerakan pendinginan dalam tempo lambat selama 5-10 menit. Regangkan semua otot untuk mencegah nyeri atau cidera.

Variasi gerakan dalam senam diabetes cukup banyak. Senam tersebut bisa mengolah semua organ tubuh manusia, mulai drai otak hingga ujung kaki. Sebab, dampak penyakit diabetes melitus menyerang seluruh tubuh. Dampak yang paling ringan adalah kesemutan, sedangkan yang terparah adalah menderita stroke. Senam kaki dapat memperbaiki sirkulasi darah dan memperkuat otot-otot kecil kaki dan mencegah terjadinya kelainan bentuk kaki. Selain itu dapat meningkatkan kekuatan otot paha, betis dan juga mengatasi keterbatasan gerak sendi. Latihan senam kaki dapat dilakukan dengan posisi tidur, duduk dan berdiri dengan cara menggerakkan kaki dan sendi-sendi kaki (Sumarni, 2008).

c.       Frekuensi senam: tiga sampai lima kali seminggu

d.      Intensitas senam: menyesuaikan usia, kapasitas oksigen maksimal dan tingkat keparahan penyakit.

Intensitas latihan dan beratnya latihan paling tepat ditentukan dengan presentase kapasitas oksigen maksimal, namun karena pengukuran kapasitas oksigen maksimal secara langsung tidak mudah, maka digunakan jumlah denyut nadi per menit sebagai penunjuk intensitas latihan. Denyut nadi maksimal yang boleh dicapai adalah 220 di kurangi umur. Untuk menentukan denyut nadi latihan di kemukakan berbagai cara, antara lain presentase langsung dari denyut nadi maksimal, misal 50% dari 200-umur (Sumarni, 2008).

e.       Gerakan senam

Gerakan kaki (Kushartanti, 2000).

Posisi awal: duduk tegak diatas sebuah kursi jangan bersandar.

Latihan 1 (10 kali)

1. Gerakan jari-jari kedua kaki seperti membentuk cakar
2. Luruskan kembali

Latihan ke 2 (10 kali)

1.      Angkat ujung kaki, tumit tetap diletakkan diatas lantai

2.      Turunkan ujung kaki, kemudian angkat tumitnya dan turunkan kembali

Latihan ke 3 (10 kali)

1.      Angkat kedua ujung kaki

2.      Putar kaki pada pergelangan tangan, ke arah samping

3.      Turunkan kembali ke lantai dan gerakan ke arah tengah

Latihan ke 4 (10 kali)

1.      Angkat kedua tumit

2.      Putar kedua tumit ke arah samping

3.      Turunkan kembali kelantai dan kembali ketengah

Latihan ke 5 (10 kali)

1.      Angkat salah satu lutut

2.      Luruskan kaki

3.      Gerakan jari-jari kaki ke depan

4.      Turunkan kembali kaki, bergantian dengan kaki yang lain

Latihan ke 6 (10 kali)

1.      Luruskan salah satu kaki diatas lantai

2.      Kemudian angkat kaki tersebut

3.      Gerakan ujung-ujung kearah muka

4.      Turunkan kembali tumit kelantai

Latihan ke 7 (10 kali)

Seperti latihan ke 6, tetapi kali ini dengan kedua kaki bersamaan

Latihan ke 8 (10 kali)

1.      Angkat kedua kaki, luruskan dan pertahankan posisi tersebut

2.      Gerakan kaki pada pergelangan kaki, ke depan dan ke belakang

Latihan ke 9 (10 kali)

1.      Luruskan salah satu kaki dan angkat

2.      Putar kaki pada pergelangan kaki

3.      Tuliskan di udara pada kaki angka 0 s/d 10

Latihan ke 10 (10 kali)

1.      Selembar koran dilipat-lipat dengan kaki menjadi bentuk bulat seperti bola. Kemudian dilicinkan kembali dengan menggunakan ke dua kaki, setelah itu di sobek-sobek.

2.      Kumpulkan sobekan-sobekan tersebut dengan kedua kaki dan letakkan diatas lembaran koran lainnya. Bungkuslah semuanya dengan kedua kaki menjadi bentuk bola.

Perhatian khusus bagi penderita diabetik yang sedang memakai obat hipoglikemik menurut Syahab (2006):

1.      Membawa kartu identitas atau mengenakan gelang yang menunjukkan pemakainya menderita diabetes melitus dan apa yang harus dilakukan jika bertingkah abnormal.

2.      Memantau diri sendiri akan timbulnya hipoglikemia selama dan setelah melakukan senam (termasuk memeriksa diri sendiri gula darah paling tidak saat memulai senam)

3.      Membawa sumber karbohidart yang segera dapat diabsorpsi

4.      Menghindari dehidrasi

5.      Berkonsultasi dengan ahli mengenai alas kaki yang terbaik untuk dipakai senam

6.      Latihan pada saat gula darah tinggi (1-3 jam setelah makan)

7.      Latihan yang terencana secara teratur menurunkan insulin

8.      Memakan karbohidrat tambahan sebelum dan sesudah senam, kebutuhannya ditentukan oleh pemeriksaan gula darahnya sendiri.